Kurang
tidur seringkali dijadikan alasan mengantuk saat jam kerja. Tak
sedikit dari Anda mencoba mengatasinya dengan secangkir kopi atau
menenggak minuman penambah energi. Tetapi, tanpa disadari, minuman itu
justru membuat Anda ketergantungan.
Minuman berkafein memang dapat mencegah rasa kantuk. Namun Anda patut
mewaspadai efek sampingnya, mulai dari memangkas waktu tidur, mengganggu
siklus dan menurunkan kualitas tidur Anda.
Lalu, bagaimana caranya agar Anda bisa tetap "melek" secara alami? Ada baiknya Anda mencoba 12 cara berikut ini :
1. Bangun dari kursi dan berjalan-jalan sejenak Dalam sebuah studi
populer, Robert Thayer PhD, seorang profesor di California State
University, Long Beach, mempelajari apakah orang-orang lebih bersemangat
dengan makan permen atau berjalan-jalan cepat 10 menit.
Meskipun mengunyah permen meningkatkan energi, satu jam kemudian tubuh
akan kembali lelah. Sementara berjalan selama 10 menit meningkatkan
energi hingga dua jam ke depan. Itu karena saat berjalan, oksigen
dipompa melalui pembuluh darah Anda ke otak dan otot.
Jika Anda bekerja di meja, sering-seringlah untuk berjalan-jalan
sebentar. Baik di luar gedung saat jam makan siang atau di gedung tempat
Anda bekerja, akan membuat Anda merasa lebih waspada dan segar.
2. Istirahatkan mata untuk hindari kelelahan Nongkrong di depan komputer
selama berjam-jam dapat menyebabkan mata lelah. Alihkan pandangan dari
layar komputer selama beberapa menit untuk membuat mata lebih rileks.
3. Pilih cemilan yang sehat Cemilan sehat dapat meningkatkan energi
lebih lama, seperti: 1. Kacang mentega pada kerupuk gandum atau batang
seledri 2. Yogurt dan segenggam kacang-kacangan atau buah segar 3. Baby
carrots dengan saus krim keju rendah lemak.
4. Ngobrol dengan rekan kerja Jika Anda tidak konsentrasi, ngobrolah
untuk membuat pikiran anda rileks sejenak. "Bicaralah dengan rekan kerja
tentang bisnis, politik, atau agama. Ini akan menjadi perangsang yang
kuat terutama pembicaraan tentang politik," kata Krakow, Direktur Medis
dari Maimonides Seni Tidur dan Ilmu Pengetahuan, Ltd di Albuquerque.
5. Bikin ruang kerja lebih terang Lingkungan dengan pencahayaan redup
memicu kelelahan. Studi menunjukkan cahaya terang dapat mengurangi
kantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
6. Tarik nafas dalam Menarik nafas yang dalam dapat meningkatkan kadar
oksigen darah dalam tubuh. Hal ini memperlambat detak jantung,
menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi, yang pada akhirnya
membantu kinerja mental dan energi.
Ide dari latihan pernafasan adalah untuk menghirup udara ke perut, bukan
dada. Anda dapat melakukannya di meja Anda. Duduk tegak, cobalah
latihan ini sampai 10 kali :
* Dengan satu tangan di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk dan yang
lainnya di dada Anda, tarik napas dalam melalui hidung Anda dan biarkan
perut Anda mendorong tangan Anda keluar. Dada Anda tidak boleh
bergerak. * Tarik napas melalui bibir seolah-olah Anda bersiul. Anda
dapat menggunakan tangan di perut Anda untuk membantu mendorong udara
keluar.
Teknik lain disebut merangsang napas, digunakan dalam yoga untuk
meningkatkan energi dan meningkatkan kewaspadaan. Caranya : Tarik dan
hembuskan napas secara cepat cepat melalui hidung. Mulut Anda tetap
tertutup tapi santai. Lakukan teknik napas ini dengan tempo singkat,
yakni tiga kali dari setiap siklus dalam satu detik. Lalu setelahnya,
bernapaslah dengan normal. Anda dapat melakukannya sampai 15 detik untuk
pertama kali dan untuk berikutnya tambahkan lima detik setiap kali
melakukannya hingga mencapai satu menit.
7. Menepilah saat mengantuk ketika mengemudi "Mengemudi sambil mengantuk
sama bahayanya dengan mengemudi di bawah pengaruh alkohol," kata
Siebern. Triknya, Anda dapat membuka jendela dan menyalakan musik keras.
"Gantikan posisi anda yang mengemudi dengan orang lain atau menepilah
dan tidur hingga kantuknya hilang," kata Siebern.
Jika Anda berada dalam perjalanan panjang, gantilah posisi pengemudi
sesering mungkin. Berhenti setidaknya setiap dua jam untuk
berjalan-jalan dan mendapatkan udara segar.
8. Alihkan tugas untuk stimulasikan pikiran Pada 2004, peneliti
Finlandia mempelajari orang-orang yang bekerja shift malam (jam 12).
Mereka menemukan bahwa pekerjaan monoton sama berbahayanya karena
mengurangi waktu tidur dan menurunkan kewaspadaan. Cobalah melakukan
tugas yang berbeda di rumah atau di tempat kerja saat mengantuk. Atau
beralih ke tugas lain yang lebih menarik ketika Anda merasa mengantuk.
9. Minum air Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Pastikan Anda minum
banyak air dan makan makanan yang mengandung kadar air tinggi seperti
buah dan sayuran.
10. Tidur siang sejenak hilangkan kantuk Menurut Barry Krakow, MD,
penulis Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the
Night, ada dua hal yang perlu diingat tentang tidur siang: Jangan tidur
siang lebih dari sekali, atau mendekati waktu tidur Anda. "Tidurlah
antara 5 sampai 25 menit," kata Barry.
Waktu tidur siang sebaiknya enam atau tujuh jam sebelum Anda biasa akan
pergi tidur. Jika Anda ingin istirahat hampir saat jam tidur,
istirahatlah lebih pendek.
Jika Anda perlu tidur siang di tempat kerja, lebih baik jangan tidur di
meja. Beberapa perusahaan menyediakan kamar tidur bagi karyawan. Atau
anda dapat melatih selama liburan dengan jam alarm untuk memastikan anda
bangun tepat waktu.
"Jika Anda tidak dapat tidur, beristirahatlah dengan menutup mata selama
10 menit atau lebih," kata Allison T. Siebern, PhD, dari Stanford
University Sleep Medicine Center di Redwood City, California.
11. Udara siang mengatur siklus tidur Cobalah untuk menghabiskan
setidaknya 30 menit sehari di bawah sinar matahari alami. (Bagi
penderita insomnia, para ahli merekomendasikan untuk tidur pada jam
matahari pagi bersinar). Berjalanlah keluar untuk menghirup udara segar
sekaligus memulihkan kembali indera Anda.
12. Olahraga Hasil analisis 70 penelitian pada 2006 yang melibatkan
lebih dari 6.800 orang, para ahli dari Universitas Georgia menemukan,
olahraga lebih efektif meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan di
siang hari daripada mengonsumsi obat. Olahraga teratur juga meningkatkan
kualitas tidur.
Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari. Jika Anda memutuskan
berlatih keras dalam beberapa hari, kemungkinan tingkat energi Anda akan
menurun dan baru pulih dalam beberapa jam kemudian. Konsumsilah
makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu dua jam
setelah latihan berat untuk mengganti hilangnya energi di awal latihan.
Pastikan untuk menyelesaikan latihan beberapa jam sebelum waktu tidur
sehingga Anda mengantuk saat mencoba tidur.
Kapan perlu ke dokter? Jika Anda tak bisa berhenti mengantuk,
waspadalah! Konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur. Mungkin
Anda memiliki gangguan tidur seperti kantuk berlebihan atau narkolepsi.
Jika Anda sulit tidur karena stres atau alasan lain, terapi perilaku
kognitif dapat membantu mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan
mengurangi kecemasan tidur.
